間違ったストレッチは逆効果⁉ストレッチの正しい考え方

整骨院や整体院に通ったことがある方であれば、そこの先生にストレッチをセルフケアとして指導されたことがある方もいらっしゃると思います。
ご自身でも身体が硬いのを気にして日頃からストレッチで筋肉を伸ばしてほぐそうとされている方もいらっしゃるのではないでしょうか？
でも、このストレッチ、間違った方法で行うと今以上に筋肉を硬くしてしまったり、ひどい時には痛みや変形の原因になることもあるのをご存知でしたか？
本日はそんなストレッチのメリット・デメリット、そして当院でセルフケアにアドバイスしているストレッチ方法についてご紹介していきます。

ストレッチの目的

ストレッチの目的は以下に挙げられます。

過剰な筋肉の硬さ・こわばりをとる

筋肉が過剰に硬くなっていることで、その部分の血液循環が悪くなります。そうなることで老廃物の排出が滞り疲労物質が溜まることで筋肉疲労やコリ、痛みなどの症状を引き起こします。そういった筋肉の硬さ・こわばりをストレッチによって改善する目的があります。

関節の可動範囲を広げ、怪我の予防

筋肉が硬くなることで、その周囲の関節は可動範囲が狭くなります。そうなるとその関節には運動時過剰な負担がかかり、怪我や痛みなどの症状を引き起こす危険性があります。
そうならないために事前にストレッチによって筋肉の硬さを改善し、関節の可動範囲を広げ怪我の予防が行われます。

運動パフォーマンスの向上

二つ目の目的と類似しますが、ストレッチによって筋肉の血流循環が改善し、筋肉の硬さ・こわばりが改善することで、疲労しにくい筋肉になります。また関節の可動範囲も広がることで運動のパフォーマンスが向上します。

痛みやコリの改善・予防

筋肉の硬さやこわばりが長期に及ぶことでその筋肉には本来排出されるべき疲労物質や発痛物質が多量に蓄積します。このことで血液循環がますます滞り、更に疲労物質、発痛物質が蓄積するという悪循環に陥ることになります。そうなると痛みやコリ、痺れなどの症状を引き起こします。また場所によっては慢性的な冷えにもつながります。
ストレッチによって筋肉の血液循環が改善し疲労物質・発痛物質が除去されることで痛みやコリ、慢性的な冷えの改善にもつながります。

リラックス効果

ストレッチによって筋肉の硬さ・こわばりが改善することで心身のリラックス効果があります。寝る前に行うことで身体リラックスし良い睡眠が出来ることにもつながります。

このようにストレッチには様々な目的があり、正しい方法で行うことで多くのメリットがあることが分かります。
しかし、間違った方法でストレッチをおこなうと、ストレッチの効果が無いどころ身体にとって悪影響を及ぼす危険性もあります。

ストレッチのデメリット

以下に間違ったストレッチのデメリットを挙げていきます。

筋肉の硬さ・こわばりの悪化

筋肉は必要以上に引き伸ばされてしまうと、その情報を脳に伝え、それ以上引き伸ばされないように反対に力を入れて縮まろうとします。この反応によってストレッチをおこなう前よりも筋肉が硬くなったり、こわばったりする可能性があります。

痛みやコリの悪化

筋肉の硬さの悪化とつなりがますが、筋肉が余計に硬くなることで、本来痛みやコリの改善を目的としてるのに、かえって悪化させて今う危険性があります。

運動パフォーマンスの低下

これは本来あるべき筋肉の硬さがストレッチによって失われることで起こります。以下のような研究があります。

“2013年、『ジャーナル・オブ・ストレングス・アンド・コンディショニング・リサーチ』に発表された研究によれば、17人の運動選手にバーベルスクワットを行ってもらったところ、事前に静的ストレッチをした場合、最大反復回数は8％落ちたうえ、下半身の安定度が23％落ちた。

また、ザグレブ大学の研究者たちが100本以上の論文に目を通した結果、静的ストレッチは筋力を平均5.5％弱めることを発見した。さらには、「同じ姿勢を90秒間保つストレッチを行なうと、筋力が一層弱まる」こともわかった。”

これらの研究からもわかるように間違ったストレッチは筋力低下を招き、運動のパフォーマンスを低下されてことにつながります。

いたみ いろどり整体院が考える従来のストレッチの問題点

いたみ いろどり整体院が考える従来のストレッチの原因をいかに挙げます。

本来伸ばしたい硬い部分が伸びていない

ストレッチとは筋肉の過剰に硬くなっている部分を伸ばすことに目的があります。
しかし、筋肉の中でも硬い部分とそうでない部分が存在します。
この硬い部分を専門用語で「筋硬結」と呼ばれます。
この筋硬結部分を伸ばせるようなストレッチが効果のある方法となるわけですが、
一般的なストレッチでは、この硬結部分を効率よく伸ばすことが難しくなります。
下の写真をご覧ください

これは筋肉の状態を輪ゴムで表しています。
両端が普通の状態の筋繊維で真ん中が筋肉の中で硬い部分、つまり筋硬結の部分です。
この状態でストレッチをかけていくと

両端の輪ゴムは伸びているのに対して真ん中の硬結部分を表した部分はほとんど伸びていないのが分かると思います。
これが従来のストレッチの考え方ですが、このストレッチを続けているとどうなるでしょうか？
伸びやすい部分だけが繰り返し伸ばされることで、使い古した靴下のゴムのようにゆるゆるの状態になってしまうことは想像しやすいのではないでしょうか

筋肉が本来の役割を果たせなくなる

筋肉には様々な役割がありますが、その1つとして身体の形（姿勢）の情報を脳に伝えることがあります。
わかりやすく説明すると関節が今どれくらい曲がっている（伸びている）か、関節がどの方向に動いているのかといった情報を脳に伝えることを筋肉がおこなっています。これは筋肉がどれくらい縮まった、または伸びたのかが情報源となっています。
もし筋肉の一部分が過剰なストレッチによって使い古した靴下のゴムのように伸びたり、縮んだりでき無くなるとどうでしょう？
関節の角度や動いている方向などの正しい情報が脳に伝達されなくなってしまいます。脳は送られてきた情報を基に身体の各部分にある筋肉にどれくらいの力を発揮するのかの指令を出しているので、間違った情報を基に間違った指令を出してしまうことにつながります。
そうなると運動のパフォーマンスが下がったり、痛みなど症状を悪化させたり、関節の変形を引き起こしたりする原因になります。
これらのことが間違ったストレッチで起こるか危険性があります。

当院でのストレッチのセルフケア方法

じゃあ、どんなストレッチが効果的なの⁉きっとあなたはこう思っているはずです。
では今から当院でお伝えしているストレッチの方法を説明していきます。
基本的にはどの場所も考え方は同じですので是非取り入れてください。

まず、ストレッチをおこなう前の状態をチェックします

次にストレッチのターゲットの筋肉が緩まる状態にします。
(左は撮影上膝を立てていますが、ご自宅で行う時は右のようにあぐらをのような姿勢で構いません)
今回は太ももの後面ですので膝を曲げることで緩まります。この状態で硬結部分を探していきます。
硬結部分は伸びにくく、緩みにくいので筋肉全体が緩まった状態でも、硬結部分だけが硬い状態にあります。
探す目安としては硬さとグッと圧をかけてつまんだ時に少し痛いけど気持ちいい感覚があります。
硬結部分が見つかったらその部分をごくわずかな圧をかけて1分程待ちます。

１分後、最初に状態チェックをおこない、前屈の角度が増えていれば硬結部分が緩んだという証になります。

見比べると変化したのがわかりやすくなりますね。
ここで注意点が増えた角度以上にストレッチをかけて更に伸ばそうとしないように注意してください。

いかがでしたか？
ストレッチは手軽にできるセルフケアの1つですが間違った方法で行うと逆効果になりかねません
当院でお伝えしているストレッチ方法を是非、取り入れてみてくださいね。