階段下りで膝が痛いあなたへ
たった1つのセルフケアで劇的に変わる方法
こんにちは。兵庫県伊丹市の整体院「いたみいろどり整体院」です。
今回は、階段を下りるときに膝が痛む方に向けた、とてもシンプルで効果的なセルフケア方法をご紹介します。
あなたは膝の痛みに対して
『歳だからしょうがない…』
『筋肉が落ちたせいかな…』
そう思っていませんか？
実は、階段下りの膝の痛みには《ある特定の筋肉》が深く関係しているんです。
この記事では、その原因と、自宅でできる簡単な対処法をお伝えします。
なぜ階段を下りると膝が痛くなるのか？
階段を下りる動作では、膝が曲がっていきますよね？
この膝が曲がる時に重要なのが膝のお皿（膝蓋骨）の動きです。
膝が曲がる時には膝のお皿が自然と下方向に移動するような動きをしますが、筋肉のアンバランスや過緊張により、この膝蓋骨の動きがスムーズに行えなくなると、関節や周囲の組織に過剰なストレスがかかり、痛みを引き起こすようになります。
原因は太もも裏側の「ハムストリングス」！！
お皿の動きがスムーズに出なくなる要因には
太ももの外側の筋肉や太ももの前側の筋肉が硬くなることで起こります。
病院のリハビリや整骨院などでは
- 太もも外側の筋肉のマッサージ
- 太もも前側の筋肉のストレッチ
こう言ったことをよく指導されることが多くあります。
確かにこれらの筋肉に対してのストレッチで、一時的に筋肉が柔らかくなることでお皿の動きがスムーズになり、階段の下りでの膝の痛みは緩和することもあります。
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太ももの外側を走る 大腿筋膜張筋（TFL）
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太ももの裏側の筋肉群 ハムストリングス
これらの筋肉がうまく使えていなかったり、過剰に緊張していたりすると、膝のお皿の動きに悪影響を与えてしまいます。
まずやるべきは“この筋肉”を使えるようにすること
痛みを抑えるには、無理にストレッチをするよりも、内もも～膝裏の筋肉を正しく使うことが先決です。
ここがポイント！
✅ うまく使えていない筋肉 → 使えるように再教育してあげることが大切
それだけで、階段下りのときの“ズキン”とくる膝の痛みが劇的に変わってくることがあります。
自宅でできる！たった1つの膝痛セルフケア
やり方はとても簡単です
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床に座ります（あぐらではなく脚を伸ばしてOK）
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片足の膝を軽く曲げ、もう片足で曲げた膝の外側を固定します
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内もも～膝裏あたりにグッと力を入れる意識で10秒キープ
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これを左右交互に1回2セットずつ、1日2〜3セット繰り返します
✅ このとき、内側の太ももに「使ってる感覚」があることが大事です。
✅ 運動前と運動後で、階段の下りやすさ・膝の曲がりやすさをチェックしてみてください。
続けることで期待できる効果
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階段下り時の膝の痛みが軽減される
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膝の曲げ伸ばしがスムーズになる
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膝蓋骨の動きが改善される
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膝周囲の筋肉の連携が整う
「痛み止めでごまかす生活は終わりにしたい」
「手術は避けたいけど、何をすればいいか分からない」
そんな方は、まずこの運動から始めてみてください。
最後に｜それでも改善しないときは…
今回ご紹介したセルフケアは、多くの方に効果的ですが、
痛みが強い・動かすのが怖い・筋肉がまったく働いていない…という場合は、自己流では限界があります。
当院では、膝の状態を神経・筋肉・骨格・歩行の視点から総合的に見て、
「なぜ痛むのか？」に合わせたオーダーメイドの施術を行っています。
「もう階段が怖くない！」そんな日常を取り戻したい方は、ぜひ一度ご相談ください。
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当院で改善した方の喜びの声
整形外科でも良くならなかったひざ痛が…正座ができるまで回復しました‼︎
川西市在住 40代女性
【左膝の痛みと水溜まりで来院】
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Q .当院に来られる前はどのような症状でお悩みでしたか？
A．左膝に水が溜まっていて痛みがかなり強く、仕事にも支障が出ている状態で正座ができない状態でした。
Q．その問題を解決するためにどのようなことを続けてきましたか？
A．自分でストレッチとかお灸とかをしたり整形外科で電気治療を受けていたんですけど、一向に良くならない状態でした。
Q．当院で施術を受けて現在の調子はどうですか？
A．少しずつ膝の水がひいていき痛みも楽になっていきました。今は仕事を再開することができています。
Q．当院は他院とどんな違いを感じましたか？
A．一番大きかったのは先生だけにしてもらうのではなくて家でのセルフケアを続けてやっていくと少しずつ膝の痛みに変化が出てくるのが感じられました。
Q．どのような方に当院はお勧めできますか？
A．こちらでは先生だけじゃなくて自分も頑張って二人三脚で良くしていくっていうスタンスがあるので自分の努力も必要ですが、先生と一緒に頑張りたい方にはおすすめです。
※免責事項：この結果は個人の感想であり、必ずしも成果や成功を保証するものではありません。
3年間で4件の整形外科に通い続けた膝の痛みが…今では痛みを感じず生活できています‼︎
川西市在住 60代女性
【変形性膝関節症と半月板損傷の痛みで来院】
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Q .当院に来られる前はどのような症状でお悩みでしたか？
A．３年前から膝の痛みで階段も一歩ずつしか降りられず、趣味のフラダンスもできないことがありました。
Q．その問題を解決するためにどのようなことを続けてきましたか？
A．3年間で4件の整形外科に通って水を抜いたりヒアルロン酸注射を受けたり薬を出してもらったり、リハビリでは電気治療とかマッサージとかを受けていましたが良くなる兆しがなく不安な毎日でした。
Q．当院で施術を受けて現在の調子はどうですか？
A．来ているうちは痛みが取れていくのすごく分かって歩けるようになったし、夜トイレに起きて第一歩目が「ズキっ」と痛かったのも無くなって、本当にみるみるうちに改善されていったので、私も楽しく通院を続けようと頑張れました。
Q．当院は他院とどんな違いを感じましたか？
A．先生の「膝の痛みの根本から治療すれば痛みは良くなりますよ」の言葉に惹かれて通院を決めたんですが、全然キツくない治療で痛みもなく、本当に優しい治療だったのに膝の痛みがなくなっていったのが不思議だなって思いながらすごい違いを感じましし、自宅での運動も続けることで自分でも治せるようにもなりました。
Q．どのような方に当院はお勧めできますか？
A．整形外科にしか通ったことがなかったり、いくら通っても良くなってこなかった方はぜひ、一度来て欲しいなって感じてます。私は膝できてたんですけど、腰や他の痛みでも整体はお勧めですね。
※免責事項：この結果は個人の感想であり、必ずしも成果や成功を保証するものではありません。
「手術しかない」と言われたひざの痛みが…自分でも治せるようになりました!!
宝塚市在住 60代女性
【右膝の痛みと水溜まりで来院】
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Q .当院に来られる前はどのような症状でお悩みでしたか？
A．2015年ごろから徐々に膝の痛みがあって、歩くのもしんどくなって夜も寝れないくらいになりました。
Q．その問題を解決するためにどのようなことを続けてきましたか？
A．整形外科では軟骨えがすり減っていると診断され、治療は湿布と痛み止めの薬とO脚が原因なのでインソールを作った方がいいと言われ作成しましたが、良くなりませんでした。
Q．当院で施術を受けて現在の調子はどうですか？
A．先生の施術と自分でのメンテナンスで痛みは以前より改善し、歩きやすくなっています。
Q．当院は他院とどんな違いを感じましたか？
A．先生に施術していただいた時には、その場で痛みが無くなったり体が変わることが多くて、先生自身も膝の痛みで悩まれた時があったようで痛みのことを本当にわかってやってくださっているのを感じました。
Q．どのような方に当院はお勧めできますか？
A．私のように仕事柄、脚や膝の痛みで辛い思いをしていらっしゃる方や整形外科で手術しかないと言われた方は、ぜひ一度池田先生に診てもらって欲しいです。
※免責事項：この結果は個人の感想であり、必ずしも成果や成功を保証するものではありません。
半月板損傷で手術も勧められていましたが…全力で走れるようにもなりました‼︎
伊丹市在住 50代女性
【半月板損傷での膝の痛みで来院】
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Q .当院に来られる前はどのような症状でお悩みでしたか？
A．半月板を損傷し痛みが強く歩行困難な状態でした。
Q．その問題を解決するためにどのようなことを続けてきましたか？
A．整形外科に行きましたが手術を勧められ、手術以外で改善を試みたかったのでインターネットで調べた池田先生にご相談させていただき、見ていただくことにしました。
Q．当院で施術を受けて現在の調子はどうですか？
A．最初は痛みがほとんど変わらず少し不安ではありましたが、通院を重ねるごとに痛みがとれ、生活への支障がなくなっていきました。
Q．当院は他院とどんな違いを感じましたか？
A．整形外科ではただ「半月板を痛めている」という説明だけでだったのに比べて痛みの原因や立ち姿勢、どこに筋肉がつけば痛みが和らぐかなど豊富な知識をわかりやすく教えていただける点が大きく違うと感じました。
Q．どのような方に当院はお勧めできますか？
A．私と同じように手術しかないかもと諦め、不安な時間を過ごしている方は、一度先生に相談して解決していただけたらと思います。
※免責事項：この結果は個人の感想であり、必ずしも成果や成功を保証するものではありません。
草むしりで痛めた左膝の痛みが改善して旅行でも1万歩以上歩けました‼︎
摂津市在住 70代女性
【両膝の変形性膝関節症の痛みで来院】
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Q .当院に来られる前はどのような症状でお悩みでしたか？
A．自宅の畑の世話で草むしりを長い時間した後から膝の激痛で歩けなくなるほどになりました。
Q．その問題を解決するためにどのようなことを続けてきましたか？
A．別の整体院に週2回、半年間通い続けましたが良くなりませんでした。
Q．当院で施術を受けて現在の調子はどうですか？
A．今では膝の痛みはほとんど感じず、旅行で1万歩くらい歩けるほどに回復しました。
Q．当院は他院とどんな違いを感じましたか？
A．元々、自分で体操や運動などをしないと良くならないと思っていたところ、池田先生のホームページを見つけました。まさに自分が探していた治療スタイルでした。
Q．どのような方に当院はお勧めできますか？
A．先生任せにせず、自分の体のために運動や体操を頑張ってできる方にとっては良い治療院だと思います。
※免責事項：この結果は個人の感想であり、必ずしも成果や成功を保証するものではありません。
どこにいっても良くならなかった変形性膝関節症、膝痛を本気で治したい方はこちらをご覧ください！
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